今年はトライアスロンに出れなくなりました…仕事の日程で。
ということで、今月末の北海道マラソンと来月初めのわっかない平和マラソンに出る予定です。
（2週連続なのがちょっと問題だけど）
ランニングの代わりではなく、ランニングを支えるトレーニング
今月末から控えているマラソンへ向け、現在はランニングが練習の中心です。
とはいえ、ランニングばかり続けると着地衝撃による疲労が蓄積しやすくなります。そこで今回は、脚への負担を抑えつつ心肺機能を鍛えることを目的に、4人で約2時間のロードバイク練習を行いました。
前の2人がFTP〜VO₂max付近の強度でペースを作り、後ろの2人が何とか食らいつく展開。もちろん私は後ろ組です（笑）。
結果として、予想以上に良い刺激が入りました。
今回のライドデータ
- 距離：57.59km
- 時間：1時間57分27秒
- 平均速度：29.4km/h
- 平均パワー：141W
- 最大パワー：685W
- 平均心拍：140bpm
- 最大心拍：179bpm
- 獲得標高：415m
Garminトレーニング効果
- 有酸素：4.4
- 無酸素：2.6
Garminでは「テンポ（高強度有酸素）」が主な効果と判定されました。
コースと概要
数字以上にハードだったグループライド
平均パワー141Wだけを見ると、それほど高い強度には見えません。
しかし実際は、
- ドラフティング
- 下りで脚を止める時間
- 信号待ち
- 集団内での位置取り
などがあるため、平均値は低くなります。
一方で、前のメンバーがペースアップすると、一気にFTP付近まで踏み込む場面もありました。
一定ペースで走るソロライドとは違い、
「踏む」
↓
「少し回復」
↓
「また踏む」
を繰り返す、まさにファルトレクのような内容になりました。
パワーやら心拍数やら
心拍179bpmまで到達
今回驚いたのは心拍です。
平均140bpmに対し、最大は179bpm。
私の最大心拍は185bpm前後なので、ほぼ限界近くまで上がりました。
ランニングでここまで追い込もうとすると脚へのダメージも大きくなりますが、ロードバイクでは着地衝撃がないため、筋肉や腱への負担を抑えながら心肺に刺激を入れられます。
これがクロストレーニングの大きなメリットだと改めて感じました。
Garminの評価も納得
Garminのトレーニング効果は
- 有酸素：4.4
- 無酸素：2.6
という結果でした。
有酸素4.4は「かなり高いトレーニング効果」を意味します。
テンポ走や閾値走に近い刺激を長時間受けたことになり、
- 有酸素能力
- 心肺持久力
- 高強度で粘る能力
の向上が期待できます。
一方、無酸素2.6は、坂やペースアップで短時間ながら高出力を繰り返した結果でしょう。
マラソン練習として考えると
今回の目的は
「脚を休ませながら心肺を鍛える」
ことでした。
その意味では狙い通りです。
ランニングより衝撃は少なく、それでいて心拍は170bpm台まで上げられました。
ただし、「回復走」の代わりとしては少し強すぎた印象です。
Garminのトレーニング効果4.4を見る限り、今回はしっかりポイント練習に分類される内容でした。
つまり、
脚へのダメージはランより少ないものの、身体全体としては十分ハードなトレーニングだったと言えます。
今後に向けて
マラソン本番まではランニングを最優先にしていきます。
ロードバイクは、
- 心肺への刺激
- 気分転換
- 着地衝撃を避けながら運動量を確保する
という目的で、週1回程度取り入れていこうと思います。
ただし今回のようなグループライドは、思っている以上に強度が高くなるので、翌日のランニングメニューとのバランスを考えながら取り組みたいですね。
まとめ
今回のライドは、「脚休め」のつもりが、結果的にはかなり良い心肺トレーニングになりました。
グループライドならではのペース変化に対応することで、一人では出せない強度まで自然と追い込めたのは大きな収穫です。
ランニングだけでは得られない刺激を受けつつ、着地衝撃を抑えられるロードバイク。
マラソンへ向けたクロストレーニングとして、これからも上手に活用していきたいと思います。
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