2026.07.24 (Fri) 朝ランの記録（17℃）
最近はゆっくり走る日が多かったので、今日は少し負荷をかけた練習をしてみました。
メニューは、
2kmウォームアップ → 3km閾値走×2本（間に1kmレスト）→ 1kmほどクールダウン
のつもり。
「閾値走」と書いていますが、自分の今の閾値ペースを正確に把握しているわけではありません。
とりあえず、5分30秒/km前後ならちょうどいいんじゃない？
くらいの感覚でスタートしました。
結果的には、なかなか良い練習になった気がします。
今日のランニングデータ
- 距離：10.58km
- タイム：1時間03分35秒
- 平均ペース：6分01秒/km
- 平均心拍：145bpm
- 最大心拍：163bpm
- 消費カロリー：775kcal
- Garmin評価：ハード（高強度有酸素）
全体の平均ペースだけを見ると6分01秒/kmですが、今回は途中に3km×2本の速めの区間と、かなりゆっくり走ったレストを入れています。
なので、平均ペースにはあまり意味がありません。
大事なのは3km×2本をどう走れたか。
まずは2kmウォームアップ
最初の2kmは、
1km目：6分03秒
2km目：6分34秒
でした。
朝5時49分スタート。
いきなりペースを上げず、まずは身体を動かしてから本日のメインへ。
ここから3km、5分30秒/km前後を目安に走ります。
1本目の3kmは5分32秒/kmくらい
最初の3kmは、
5分32秒 → 5分36秒 → 5分29秒
でした。
合計16分37秒。
平均すると、だいたい5分32秒/kmです。
ほぼ狙い通り。
4km目が少し遅くなっていますが、大きくペースが乱れることもなく、5分30秒/km前後でまとめることができました。
最初から飛ばして潰れるよりは、このくらいでいい。
……というか、閾値走って本来そういう練習のはず。
「苦しいけど維持できる」
そのあたりを狙います。
1kmしっかり休んで、もう一度3km
1本目が終わったあとは、1kmのレスト。
ペースは7分57秒/km。
かなりゆっくりです。
心拍グラフを見ると、この区間で心拍数も大きく下がっています。
正直、閾値走のレストとしては少し休みすぎなのかもしれません。
ただ、今回は「3km×2本をきちんと走る」ことを優先。
しっかり回復してから2本目へ入りました。
2本目は5分29秒→5分26秒→5分23秒
そして2本目。
結果は、
5分29秒 → 5分26秒 → 5分23秒
でした。
合計16分18秒。
平均すると約5分26秒/km。
……1本目より速い。
しかも、後半になるほど少しずつペースが上がっています。
これは今回のランで一番良かったところかもしれません。
1本目で無理をしていなかったから、2本目でもペースを維持できた。
そして最後の1kmが、この日の最速となる5分23秒/km。
「もう無理！」という感じで終わったわけでもなく、最後まである程度コントロールして走れました。
こういう終わり方は気持ちがいい。
これは本当に「閾値走」だったのか？
今回、自分では「閾値走」のつもりで走りました。
ただ、データを見ると、厳密にはLT付近を狙ったクルーズインターバルと呼んだ方が近いのかもしれません。
心拍数は全体平均145bpm、最大163bpm。
速い区間では150台を中心に推移し、2本目の終盤にかけて160bpm前後まで上昇しています。
Garminの評価は、
「ハード（高強度有酸素）」
でした。
少なくとも、ただのジョギングではない。
一方で、3km走っただけで完全に出し切ってしまうほどの強度でもありませんでした。
そう考えると、今の自分にとって5分25〜35秒/kmあたりは、閾値付近を狙うトレーニングペースとして悪くなさそうです。
「5分23秒で走れた」からといって、次はもっと速く……ではない
今回、最後の1kmは5分23秒/kmでした。
こういう数字を見ると、
「じゃあ次は5分15秒/kmくらいでやってみるか！」
と思いたくなります。
でも、たぶん違う。
今回良かったのは、速く走れたことよりも、
1本目：5分32秒 → 5分36秒 → 5分29秒
2本目：5分29秒 → 5分26秒 → 5分23秒
と、最後まで崩れなかったことだと思います。
むしろ次回も5分30秒/km前後で走って、同じように余裕を残して終われるか確認したい。
同じペースなのに心拍数が低くなった。
以前より楽に走れるようになった。
それが確認できれば、走力が上がっている証拠になるはずです。
次はレストを少し短くしてみる？
今回ひとつ気になったのは、1kmのレスト。
7分57秒かけて走っているので、かなりしっかり回復しています。
心拍数も一度大きく下がりました。
初回としてはこれで良かったと思いますが、同じ練習に慣れてきたら、
3km × 2本
ペース：5分25〜35秒/km
レスト：3〜5分程度のゆっくりジョグ
くらいにしても良さそうです。
あるいはペースを速くするのではなく、
3km×2本 → 4km×2本
と、走る時間を少しずつ長くしていく方法もあります。
今のところは、「もっと速く」よりも5分30秒/km前後で走り続けられる時間を伸ばす方向が良さそうです。
ゆっくり走る日と、頑張る日を分けてみる
前回は10kmの回復ジョグ。
今回は3km×2本の閾値系トレーニング。
最近は、ただ毎回なんとなく10km走るのではなく、
ゆっくり走る日は、ちゃんとゆっくり。
負荷をかける日は、目的を決めて走る。
そんな感じで少しずつ練習にメリハリをつけています。
今回は、
「今の自分にとって5分30秒/kmはどのくらいの強度なんだろう？」
という確認にもなりました。
結果を見る限り、ちょうど良さそう。
無理に5分/kmを目指す必要はありません。
まずは5分30秒/kmを「頑張れば走れるペース」から「長く維持できるペース」へ。
しばらくは、このあたりを育ててみようと思います。
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