無理なく痩せる新習慣？話題の“4:3ファスティング”とは｜科学的根拠とやり方を解説

トリファラをダイエットサプリとして飲んだり、ランニングやサイクリングでダイエットしている”たくさん”です。昨日、ダイエットに関するこんな記事を2つ見つけたので、ご紹介。

どっちがイイの？って話なので、ちょっと調べてみました。

この2つの記事の共通点と違いは…

「断続的ファスティング（Intermittent Fasting）」の有効性
　両記事とも、毎日少しずつ食事量を減らす従来の「連日カロリー制限（DCR）」よりも、特定の日だけ大幅にカロリーを減らす断続的ファスティング（IMF）の方が、減量効果・持続性・代謝の改善に優れるという立場を取っています。
持続可能性（Sustainability）
　どちらも、「毎日制限するのは続かない」「空腹感がつらい」という問題を避ける点が強調されています。代わりに、定期的な断食による自然な摂取量の低下とホルモン変化、代謝改善が示されています。
代謝・ホルモンの改善効果
　ミトコンドリアやインスリン感受性、血糖・血圧・脂質などの代謝指標が改善するという点も共通しています。

	断続的ファスティング	4：3ファスティング
アプローチ	理論・仮説と著者の実践・主張中心	実データに基づいたRCT（ランダム化比較試験）
対象者	一般論（著者・読者想定）	BMI27〜46の肥満・過体重成人165人
エビデンス	一般化された科学的裏付け（レビュー的）	学術誌に掲載された臨床試験（Annals of Internal Medicine）
ファスティング方法	18時間以上の時間的断食（時間制限型）	週3日だけ摂取エネルギーを80%減らす日を設ける（日数制限型）
成果	ミトコンドリア再生・若返り効果など（広い健康効果）	明確な減量効果（平均-2.89kg）＋血糖・脂質・血圧改善

どちらの記事も「断続的に食事を減らすことが、連続的にカロリーを抑えるよりも体に良い可能性がある」という原理に基づいています。ただし、前者はより理論・概念重視、後者は臨床試験で効果を実証したエビデンスベースの内容という違いがあります。

自分には、4：3ファスティング（週3回のファスティング）が合っているような気がしたので、色々調べてみました。

「4:3ファスティング（断続的断食）」は、1週間のうち3日だけ摂取カロリーを大幅に減らし、残りの4日は自由に食べるという、比較的シンプルなダイエット方法です。

具体的には、

「毎日カロリーを少しずつ減らすよりも、特定の日に絞って制限する方が続けやすく、結果も出やすい」として注目を集めています。

この方法は、アメリカ・テネシー大学ノックスビル校のDanielle Ostendorf博士らの研究により、実際に効果が検証されています（Annals of Internal Medicine, 2025年4月1日掲載）。

以下のような方は、医師への相談をおすすめします。

「4:3ファスティング」は、毎日の厳しい制限が続かない人でも取り組みやすく、科学的にも効果が確認された減量法です。週3日だけの制限で、無理なく生活に取り入れられるのが最大の魅力。

無理なダイエットを繰り返すよりも、自分のライフスタイルに合った“続けられる習慣”を見つけることが、健康的な体づくりへの第一歩です。

Ostendorf, D. M., et al. (2025). “A 4:3 Intermittent Fasting Regimen Compared With Daily Caloric Restriction: A 12-Month Randomized Trial.” Annals of Internal Medicine.https://www.acpjournals.org/journal/aim