考えるのが面倒くさいので、ChatGPTに次のような想定で2月の練習メニューを提案してもらいました。
・8月中旬のトライアスロンハーフディスタンスにCTL70〜80で参加したい
で、提案してもらったのがこちらのメニュー
2月のトレーニングメニュー（TSS 350〜410目標）
CTLを適度に積み上げながら、5月のハーフマラソンと6月のウルトラマラソンに向けてランの耐久力をつけつつ、バイクのベースも強化するプランです。
基本週スケジュール
| 曜日 | メニュー | 目的 | 目安TSS |
|---|---|---|---|
| 月 | オフ | 休養 | 0 |
| 火 | ラン（閾値走 or インターバル） | 持久力・スピード向上 | 60〜70 |
| 水 | バイク（SST or FTP向上） | 持久力向上・FTP強化 | 70〜80 |
| 木 | 筋トレ（下半身中心） | 筋力向上・補強 | 20 |
| 金 | ラン（テンポ or イージー） | 有酸素強化・回復 | 50 |
| 土 | ロングバイク（低強度） | 持久力強化 | 100〜120 |
| 日 | ロングラン（LSD） | 持久力強化 | 80〜100 |
具体的なメニュー
火曜日（ラン：閾値走 or インターバル）
- 閾値走：15分アップ → 20分Tペース → 10分ダウン
- インターバル：15分アップ → 5分×5本（Iペース、R=2分） → 10分ダウン
水曜日（バイク：SST or FTP向上）
- SST：15分アップ → Sweet Spot 2×20分（90%FTP, R=5分） → 10分ダウン
- FTP向上：15分アップ → 10分×3本（95〜100%FTP, R=5分） → 10分ダウン
木曜日（筋トレ）
- スクワット、デッドリフト、ランジ、体幹系を中心に45分程度
金曜日（ラン：テンポ or イージー）
- テンポ走：15分アップ → 30分Mペース → 10分ダウン
- イージーラン：40分Eペース（TSS低めで回復に）
土曜日（ロングバイク）
- 低強度（Z2）で 3時間程度（TSS 100〜120）
- パワーメーターなしなら「会話できる強度」
日曜日（ロングラン）
- LSD（Z2）で 90分〜120分（TSS 80〜100）
週ごとのTSS目標
| 週 | TSS |
|---|---|
| 1週目 | 350 |
| 2週目 | 380 |
| 3週目 | 410 |
| 4週目（リカバリー） | 280 |
ポイント
- バイクはFTP向上と持久力重視（SST, ロング）
- ランは閾値走/インターバルでスピード、ロングで耐久力を確保
- 筋トレで補強（特に下半身）
- リカバリー週を設けてCTLのオーバーシュートを防ぐ
このメニューでCTLをしっかり積み上げられます。調整が必要なら教えてください！
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